Il vegetariano è chi, per scelta o per bisogno, sceglie di escludere rigorosamente dalla propria dieta alimentare carni di qualsiasi animale. Per chi si avvicina a questo “stile di vita” può risultare difficile sostituire le sostanze nutritive, soprattutto le proteine, contenute nella carne con altri alimenti. Ma, ormai, grazie anche alle conoscenze di molti messe a disposizione per i neo vegetariani, non è più così problematico.

Il dizionario del vegetariano, per chi vuole saperne di più.

Legumi di ogni tipo sostituiscono la carne ed il pesce sulle tavole dei vegetariani. Ma, non tutti sanno che esistono altri prodotti in grado di fornire un notevole apporto di sostanze nutritive al pari degli alimenti che si è scelto di escludere dalla

propria alimentazione.

Per questo motivo abbiamo deciso di proporvi un piccolo dizionario del vegetariano. In seguito troverete informazioni utili non solo sugli alimenti sostitutivi della carne ma anche di quei termini, ormai entrati a far parte della vita del vegetariano, che potreste avere difficoltà ad identificare, soprattutto per quanti hanno da poco deciso di modificare la propria dieta.

Alghe: Nori, wakame, hiziki, dulse ed altre sono spesso consigliate per chi non vuole consumare cibi di origine animale. Si ritiene contengano elevate quantità di Sali minerali e vitamina B12. Spesso, però, queste sostanze scarseggiano o non sono affatto presenti nei prodotti acquistati a prezzi molto elevati. La lavorazione e l’essiccazione posta alla perdita di sali minerali e vitamine riducendo l’alga a qualcosa di per nulla sostanzioso. Nessun apporto quindi, o quasi, alla vostra dieta come hanno comunicato molte associazioni vegetariane.

Anemia: è una patologia che spesso colpisce quanti hanno l’emoglobina nel sangue al di sotto del range di normalità. Questa malattia è spesso stata erroneamente associata ad una scarsa assunzione di carni e, di conseguenza, si è ritenuto i vegetariani ad elevato rischio anemia. Niente di più sbagliato. Ne soffrono anche assidui consumatori di carne rossa ed è, in realtà, legata ad un’alimentazione sbagliata, a diete drastiche o a fattori genetici.

Biologico: spesso si lega questo termine al vegetarianismo ma, in realtà, tutti gli alimenti, compresi carne e uova, dovrebbero essere biologici. Ma cosa significa biologico? Un alimento è da considerarsi biologico se nella sua produzione o allevamento non vengono utilizzati farmaci, ormoni e antibiotici. Di sicuro è più facile trovarli nelle carni poiché assunti da animali malati per essere curati. Ma, spesso, vengono utilizzati anche per aumentare la produzione e le dimensioni di frutta e verdura. Per questo motivo, è sempre bene scegliere alimenti liberi da queste sostanze. Ricordate, però, che con il termine bio, a volte, vengono definiti alimenti che bio non sono. Controllate bene le etichette e la provenienza dei cibi che consumate.

“Carne” di soia: è composta da proteine di soia generalmente trattate con prodotti chimici e solventi. Spesso chi inizia una dieta vegetariana è portato ad optare per prodotti di questo genere. Statene alla larga! Preferite, invece, legumi come lenticchie e ceci che sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, fibre e polifenoli. Inoltre, la cosiddetta “carne” di soia deve essere comunque associata a questi alimenti ben più nutritivi per poter essere davvero valida. Per cui perché spendere soldi per qualcosa che è solo all’apparenza simile alla carne?

Fish-vegetarian: non rientrano nella categoria dei vegetariani così come la considerano i veri puristi. Si definiscono fish-vegetarian quanti evitano il consumo di carne di terra come pollo, maiale o vitello ma mangiano pesce e crostacei.

Germe di grano: rientrano tra gli alimenti poco noti ma che, per chi inizia ad avvicinarsi al modo del vegetarianismo, è importante conoscere. Sono ricche di vitamina E, molte vitamine del gruppo B, zinco, ferro, magnesio ed acidi grassi essenziali. Si possono usare nello yogurt o per arricchire insalate e minestroni. Evitate, però, l’olio di germe di grano che si deteriora con facilità.

Integratori: consumati spesso senza controllo da quanti hanno deciso di non mangiare più carne. Ve ne sono di ogni tipo: sali minerali, vitamine, aminoacidi isolati, estratti, principi attivi e chi più ne ha più ne metta. Ma, essendo sostanze isolate, risultano inefficaci se non addirittura dannosi. Quindi, è sempre preferibile assumere queste sostanze attraverso quegli alimenti vegetali che ne sono ricchi.  

Latte di soia: usato soprattutto da chi ha intolleranze al lattosio, può rientrare nella dieta del vegetariano. Ricordate, però, che non ha aminoacidi, sali, vitamine, vitamina D, vitamina B12, iodio e calcio assimilabile ed il suo sapore non ha nulla a che vedere con il latte vaccino.

Quinoa: ricco di lisina può, però, per alcuni soggetti, essere sconsigliato l’uso abbondante e regolare. Meglio optare per legumi e cerali come avena, grano saraceno, orzo e farina integrale che non hanno controindicazioni.

Seitan: è glutine di grano. L’apporto proteico è piuttosto basso quindi va sempre associato a uova, legumi o latticini. È possibile acquistarlo in negozi specializzati a costi piuttosto elevati oppure realizzarlo in casa, magari con l’aggiunta di sostanze che ne arricchiscano l’apporto nutrizionale.

Tofu: conosciuto anche come “formaggio” di soia si ottiene dalle proteine cagliate del seme di soia. Il sapore è piuttosto insipido per questo motivo viene spesso cucinato con legumi, riso e cereali.

Queste sono solo alcuni dei termini in cui vi imbattere se deciderete di avvicinarvi alla dieta vegetariana. Come abbiamo visto, molti dei prodotti sostitutivi di carne e pesce, sono costosi e carenti si quelle sostanze che andrebbero assimilate avendo eliminato i cibi animali. Consigliamo, quindi, un bel piatto di legumi decisamente più sostanzioso e nutriente.